Strečing je veľmi dôležitá forma pohybu, ktorú mnohí podceňujú. Je to veľká chyba, pretože strečing robí telo oveľa pružnejším, znižuje bolesť a môže tiež zlepšiť emočný stav.
Nasledujúce naťahovacie cvičenia môžu byť veľkým prínosom pre tých, ktorí sedia veľa na jednom mieste a sú príliš zaneprázdnení na to, aby si našli čas na športovanie.
Naťahovanie krku
Cvičenie sovy posúva svaly, ktoré sa nachádzajú nad hrudnou kosťou a klavikulou, a tiahnu sa až k ušiam.
- Narovnajte si hornú časť tela, pomaly ohýbajte hlavu doprava, takže brada je nad plecom a hlava je rovnobežná so zemou.
- Vydržte v tejto póze 30 sekúnd a potom opakujte doľava.
Preťahovanie krku a hornej časti chrbta
- V sede si narovnajte chrbát a boky držte stabilné. Pokrčte ruky v lakťoch a ruky položte na zadnú časť hlavy. Potom v tejto póze potiahnite telo smerom k hrudníku bez toho aby ste sa krčili v chrbte.
- Držte to takto 30 sekúnd, potom uvoľnite zovretie a pomaly zdvihnite hlavu.
Strečing ramien
Póza orla pomáha pretiahnuť zadnú časť ramien a hornú časť chrbta.
- Zdvihnite ruky, potom ich spolu pred sebou prekrížte ako na obrázku, najskôr pravou rukou a potom ľavou rukou dole. Namierte ruku a prsty hore na strop. Vaše predlaktie by malo byť rovnobežne so zemou.
- Držte po dobu 30 sekúnd na každej strane.
Cvičenie na deltové a prsné svaly
- Postavte sa medzi zárubne dverí, zdvihnite ruky podľa obrázku aby boli ruky rovnobežne so zemou, ohýbajte sa v lakťoch a predlaktia ležia kolmo na zárubniach dverí. Vyrovnajte chrbát a vykročte dopredu jednou z nôh.
- Vydržte 20 – 30 sekúnd, potom to opakujte 3x.
Preťahovanie hornej časti chrbta
- Zdvihnite pravú ruku, ohnite ju v lakťoch a natiahnite ju späť nad hlavu, aby ste sa mohli dlaňou dotknúť hornej časti chrbta. Položte si ľavú ruku na pravý lakeť a lakte jemne zatlačte nadol.
- Vydržte 20 – 30 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu.
Motýlie krídla napínajú svaly chrbta a hrudníka.
- Natiahnite ruky do strany a ohnite v lakťoch, potom položte prsty na špičku ramena. Lakte stiahnite dozadu, akoby ste sa ich pokúšali dotknúť.
- Držte to 5-10 sekúnd, potom sa tiež dotknite lakťami vpredu po dobu 5-10 sekúnd.
Naťahovanie pása
Týmto cvikom sa tiež preťahujú bedrové svaly, brušné svaly a svaly nôh.
- Postavte sa blízko povrchu steny tak, aby na nej spočívala celá vaša chrbtica. Pomaly skĺzavajte po stene, až kým pokrčené kolená a stehná nebudú rovnobežne so zemou.
- Držte pózu 10 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte 8-12x.
Cvičenie na hlbšie svaly chrbta a trupu
- Sadnite si na stoličku a nohy držte na zemi. Krútte trupom, ale medzitým nehýbte bokmi. Chrbticu majte natiahnutú. Ruky položte na zátylok.
- Vydržte 10 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu. Vykonajte 3-5x.
Cvičenie „nadčloveka“
- Ľahnite si na brucho na zem, ruky a nohy natiahnite rovno, potom ich zdvihnite zo zeme a trup držte dole. Medzitým sa snažte zatiahnuť brucho.
- Držte pózu 2 sekundy, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte 10-krát.